Les bienfaits nutritionnels du ragoût de poisson

Cas pratique 

Aujourd'hui, il y a un ragout de poisson au déjeuner. Voici sa composition : 1 kg de poisson blanc sans tête, carottes, courgettes, aubergines, poivrons, ails, oignons, coriandre, persil, ciboulette, oignons, sel, eau, huile de tournesol, curcuma. Cuisson : entre 30 minutes et 45 minutes, à l'eau. Qu''apporte ce ragout en termes nutritionnel ?

Ce ragoût de poisson est un plat complet et équilibré.

1. Protéines : Le poisson blanc est une excellente source de protéines de haute qualité, essentielles pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus de l'organisme.
2. Acides gras oméga-3 : Le poisson contient des acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé cardiovasculaire, le développement du cerveau et la réduction de l'inflammation.
3. Fibres : Les légumes comme les carottes, les courgettes, les aubergines et les poivrons apportent des fibres alimentaires, qui favorisent une bonne digestion et contribuent à la santé intestinale.
4. Vitamines : Les légumes fournissent une variété de vitamines, notamment la vitamine A (carottes), la vitamine C (poivrons) et la vitamine K (coriandre et persil), qui jouent un rôle dans la vision, l'immunité, la coagulation sanguine et bien d'autres fonctions.
5. Minéraux : Les légumes et les herbes aromatiques contiennent des minéraux tels que le potassium, le magnésium et le fer, qui sont importants pour la santé des os, la régulation de la pression artérielle et le transport de l'oxygène dans le sang.
6. Antioxydants : Le curcuma, présent dans votre ragoût, est riche en curcumine, un puissant antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires et potentiellement bénéfiques pour la santé cognitive.
7. Faible teneur en matières grasses : La cuisson à l'eau et l'utilisation modérée d'huile de tournesol font de ce plat une option relativement pauvre en matières grasses, ce qui peut être bénéfique pour le maintien d'un poids santé.

Ce ragoût de poisson est un plat nourrissant qui fournit des protéines, des acides gras essentiels, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, tout en étant relativement faible en matières grasses.

La cuisson à l'eau ne risque pas de détruire tous ces éléments 

Si la cuisson peut altérer certains éléments nutritifs, elle n'en détruit pas la totalité.

1. Vitamines hydrosolubles : Les vitamines B et C sont solubles dans l'eau et peuvent être partiellement perdues dans l'eau de cuisson. Cependant, si vous consommez le bouillon avec le ragoût, vous récupérerez une partie de ces vitamines.
2. Vitamines liposolubles : Les vitamines A, D, E et K sont moins sensibles à la cuisson à l'eau, car elles sont solubles dans les graisses. Elles seront donc mieux préservées dans votre ragoût.
3. Minéraux : Les minéraux sont généralement stables à la chaleur et ne sont pas significativement affectés par la cuisson à l'eau.
4. Fibres : La cuisson peut ramollir les fibres alimentaires, les rendant plus faciles à digérer, mais elle ne les détruit pas.
5. Protéines : La cuisson peut dénaturer les protéines, mais cela ne les rend pas moins nutritives. En fait, la dénaturation peut faciliter leur digestion.

Pour minimiser la perte de nutriments lors de la cuisson à l'eau :

• Réduire le temps de cuisson en coupant les légumes en petits morceaux.
• Utiliser le minimum d'eau nécessaire pour la cuisson.
• Consommer le bouillon avec le ragoût pour récupérer les nutriments qui s'y sont dissous.

L'Acides gras oméga-3 

Les acides gras oméga-3 sont un peu plus résistants à la cuisson que certaines vitamines hydrosolubles. Cependant, ils peuvent être partiellement dégradés lors d'une cuisson prolongée à haute température. 

Le poisson contient principalement deux types d'acides gras oméga-3 : l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Ces acides gras sont plus stables à la chaleur que l'ALA (acide alpha-linolénique), que l'on trouve dans les sources végétales. Les températures élevées peuvent accélérer l'oxydation des acides gras oméga-3, ce qui les rend moins bénéfiques. Cependant, la cuisson à l'eau se fait généralement à une température relativement basse (100°C), ce qui limite la dégradation des oméga-3 par rapport à d'autres méthodes de cuisson à haute température comme la friture. Enfin, une cuisson prolongée peut augmenter la dégradation des oméga-3. Dans un ragoût, la cuisson dure entre 30 et 45 minutes, ce qui reste raisonnable.

Malgré la cuisson à l'eau, le ragoût de poisson en contiendra encore une quantité appréciable. Pour préserver au mieux les oméga-3. Le  poisson reste une source intéressante de ces acides gras essentiels.

En dessert, il y a de l'avocat et des oranges

C'est un dessert sain et nutritif.  L'avocat est riche en acides gras mono-insaturés, qui peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). Ils sont une bonne source de fibres, qui favorisent une digestion saine et peuvent aider à maintenir un sentiment de satiété. L'avocat contient de la vitamine K, de la vitamine C, de la vitamine E et des vitamines B. On trouve dans l'avocat du potassium, du magnésium et du folate.

Les oranges sont une excellente source de vitamine C, un antioxydant puissant qui soutient le système immunitaire, favorise l'absorption du fer et contribue à la santé de la peau. Les oranges, en particulier la pulpe blanche, apportent des fibres alimentaires. Enfin, ils contiennent également de la vitamine A, de la vitamine B1, du calcium et du potassium.

Idées de desserts avec avocat et orange :

1. Salade de fruits : Coupez l'avocat et l'orange en morceaux et mélangez-les pour une salade de fruits simple et rafraîchissante.
2. Mousse à l'avocat et à l'orange : Mixez la chair d'avocat avec du jus d'orange, du miel et un peu de yaourt pour une mousse légère et crémeuse.
3. Smoothie avocat-orange : Mixez l'avocat, l'orange, un peu de lait (végétal ou animal) et des glaçons pour un smoothie onctueux et nourrissant.