Que peut m'apporter d'être végétarien à dominante frugivore ?

Les principaux avantages d'un régime végétarien à dominante frugivore (riche en fruits) 

1. Apports nutritionnels : Les fruits sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres qui sont bénéfiques pour la santé. Ils apportent des sucres naturels sans graisses saturées.
2. Meilleure digestion : Les fruits sont faciles à digérer grâce à leur teneur élevée en eau et en enzymes. Cela peut améliorer le transit intestinal et réduire les problèmes digestifs.
3. Poids santé : Un régime riche en fruits et légumes, et dépourvu de viandes et produits animaux, peut favoriser un poids de forme et réduire le risque d'obésité.
4. Protection cardiovasculaire : Les fruits contiennent peu de graisses saturées et de cholestérol. Combiné à leurs apports en fibres et antioxydants, cela peut diminuer les risques de maladies cardiaques.
5. Prévention de certains cancers : La consommation importante de fruits et légumes est associée à un moindre risque de certains cancers comme ceux du côlon, de la prostate et du sein.
6. Hydratation : De par leur forte teneur en eau, les fruits contribuent à une bonne hydratation de l'organisme.
7. Réduction de l'inflammation : Les nutriments et composés végétaux des fruits peuvent avoir une action anti-inflammatoire bénéfique.
8. Impact écologique : Un tel régime sans produits animaux réduit son impact environnemental par rapport à un régime omnivore.

ATTENTION : une alimentation quasi exclusivement à base de fruits peut manquer de protéines, fer,  vitamine B12, calcium, oméga-3. Une supplémentation (prise de compléments alimentaires) ou la consommation d'autres aliments végétaux qui contient ces nutriments en abondance est donc conseillée. Un suivi médical  régulier est recommandé. Ceci étant, bien préparé, ce mode d'alimentation apporte de nombreux bénéfices santé.

Consommation de légumes et de  fruits durant les trois repas et des fruits entre les repas

Les avantages d'un régime végétarien où les fruits sont consommés en collation entre les repas principaux composés de fruits et légumes :

1. Équilibre nutritionnel : En incluant des légumes à chaque repas, vous obtenez une plus grande variété de nutriments essentiels comme les protéines végétales, le fer, le calcium et les acides gras oméga-3 que les fruits seuls ne fournissent pas suffisamment. Cela rend votre régime plus équilibré et complet.
2. Satiété et gestion du poids : Les légumes ajoutent des fibres, des protéines végétales et des graisses saines qui favorisent la satiété et stabilisent la glycémie. Cela peut aider à gérer les fringales et le poids.
3. Diversité antioxydante : En combinant fruits et légumes, vous bénéficiez d'un large spectre d'antioxydants, phytonutriments et composés protecteurs variés ayant des effets synergiques positifs pour la santé.
4. Fruits en collation : Consommer des fruits entre les repas est un excellent choix de snack sain. Leur index glycémique modéré et leurs fibres offrent une énergie progressive sans pic glycémique. Cela peut réduire les grignotages de produits transformés.
5. Prévention des carences : L'inclusion de légumes limite les risques de carences que pourrait entraîner une alimentation uniquement à base de fruits, notamment en protéines, fer, zinc, calcium et vitamine B12.
6. Bénéfices santé : Ce régime végétarien riche en fruits et légumes conserve les avantages protecteurs pour la digestion, le cœur, la prévention de certains cancers et la réduction de l'inflammation.
7. Plaisir et vitalité : Votre régime se centre sur des aliments végétaux goûteux, nourrissants et énergisants, sources de vitalité et de bien-être.

Ce type de régime végétarien à dominante frugivore mais incluant des légumes à chaque repas est donc mieux équilibré et présente de nombreux atouts santé. Veillez tout de même à assurer un apport suffisant en protéines végétales, fer, zinc, calcium, oméga-3 et vitamine B12 par des choix alimentaires ciblés et éventuellement une supplémentation si nécessaire, toujours sous suivi médical.

De temps en temps, trois ou quatre fois par mois, vous achetez du poisson frais qui vient d'être pêché que vous faites cuire à la vapeur pour accompagner les légumes. 

1. Apports nutritionnels optimisés : L'ajout ponctuel de poisson à un régime végétarien améliore l'apport en protéines complètes, en fer, en zinc, en calcium et surtout en acides gras oméga-3 (EPA et DHA) que l'on trouve quasi exclusivement dans les poissons gras.
2. Prévention des carences : La consommation de poisson quelques fois par mois réduit fortement les risques de carences que pourrait entraîner un régime strictement végétalien, en particulier en vitamine B12, fer, zinc et oméga-3.
3. Santé cardiovasculaire : Les oméga-3 EPA et DHA du poisson ont des effets bénéfiques démontrés sur la santé cardiaque, en réduisant l'inflammation, en améliorant le profil lipidique et en faisant obstacle à l'apparition des maladies cardiovasculaires.
4. Santé cérébrale : Les oméga-3 du poisson contribuent également à la santé du cerveau, à son développement et son fonctionnement optimal. Ils sont impliqués dans la prévention du déclin cognitif.
5. Cuisson douce : En cuisinant votre poisson à la vapeur, vous préservez au mieux ses qualités nutritionnelles et limitez l'ajout de graisses.
6. Fraîcheur et qualité : Du poisson très frais, juste pêché, possède une qualité nutritionnelle et gustative optimale, sans contaminants.
7. Variété : Cette flexibilité occasionnelle diversifie les menus tout en maintenant une alimentation principalement végétale. 

C'est un mode alimentaire qui présente de nombreux bénéfices santé, puisqu'il alle les avantages d'une alimentation riche en végétaux et les atouts nutritionnels du poisson. C'est une approche équilibrée et saine sur le plan nutritionnel. Il faut consommer différentes espèces de poissons pour varier les apports nutritionnels et limiter les risques liés à d'éventuels contaminants.

A quelle catégorie d'aliment apaprtiennent les fruits à pain, manioc, maïs, taro et patate douce ? Est-ce que leur incorporation à l'alimentation présente un intérêt ?

Les fruits à pain, manioc, maïs, taro et patate douce sont des aliments riches en glucides complexes, souvent classés dans la catégorie des féculents. 

1. Apport énergétique : Ces aliments sont de bonnes sources de glucides complexes. Ils fournissent de l'énergie à l'organisme pour de longues heures. Ils permettent de varier les sources de glucides au-delà des fruits.
2. Fibres : Ils apportent des fibres alimentaires qui favorisent une bonne santé digestive, prolonge la sensation de satiété et pemettent un bon contrôle glycémique.
3. Vitamines et minéraux : Ils contiennent diverses vitamines et minéraux, dont le corps a besoin . Par exemple, la patate douce est riche en vitamine A, le manioc en vitamine C et le maïs en magnésium et phosphore.
4. Prévention des carences : L'intégration de ces féculents dans un régime végétarien peut aider à prévenir certaines carences, notamment celle en glucides complexes qui se produit lorsqu'une alimentation est très riche en fruits.
5. Gestion du poids : Leur forte teneur en fibres et en glucides complexes favorise la satiété, ce qui peut aider à maintenir un poids santé dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
6. Plaisir : La présence de ces aliments dans vos repas apporte de la variété gustative et élargit vos options culinaires.
7. Alternatives aux céréales : Pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de céréales raffinées, ces féculents peuvent être de bonnes alternatives, souvent sans gluten (sauf pour le maïs).

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, il faut consommer ceux qui n'ont pas du tout été transformés. Il faut aussi les cuire à la vapeur, au four ou bouillis plutôt que frits. Il convient de les introduire progressivement dans le cas où le mode alimentaire en était initialement dépourvu, et toujours en quantités modérées pour savoir si le corps sera capable de les digérer convenablement.

Lorsqu'ils sont intégrés raisonnablement à une alimentation végétarienne à dominante frugivore avec poisson occasionnel, ces féculents peuvent contribuer à un bon équilibre nutritionnel qui permet d'éviter une surcharge pondérale.

Contiennent-ils des antioxydants ?

Ces féculents contiennent des antioxydants. La quantité varie selon l'aliment. Cependant, leur teneur en antioxydants reste généralement inférieure à celle des fruits et légumes frais.

1. Patate douce : Elle est particulièrement riche en bêta-carotène, un antioxydant précurseur de la vitamine A. Les variétés à chair orangée en contiennent le plus. Elle renferme aussi des anthocyanes et des polyphénols aux propriétés antioxydantes.
2. Manioc : Il contient des composés phénoliques et des flavonoïdes. 
3. Maïs : Les variétés de maïs colorées (rouge, bleue, noire) sont riches en anthocyanes. Le maïs jaune contient des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine, bons pour la santé oculaire.
4. Taro : Il contient des polyphénols, des flavonoïdes et des tanins. Les variétés colorées sont plus riches en anthocyanes que les autres.
5. Fruit à pain : Sa chair contient des composés phénoliques et des flavonoïdes.

Ces antioxydants peuvent renforcer les défenses antioxydantes de l'organisme et contribuer à limiter les dommages causés par le stress oxydatif. Ce dernier est impliqué dans le développement de nombreuses maladies chroniques. Pour doper les apports en antioxydants, la consommation de ces féculents devrait se faire dans le cadre d'une alimentation globalement riche en fruits et légumes variés, principale source d'antioxydants. Il faudrait cibler les variétés colorées (patate douce à chair orangée, maïs coloré, etc.), car les pigments sont souvent associés à une plus grande richesse en antioxydants.

En ce qui concerne les maïs, il existe des maïs en grain sec et des maïs encore dans leur épis. On les fait  bouillir à l'eau avant de les consommer. Quelle catégorie est mieux du point de vue nutritionnelle ?

Maïs en grains secs :

1. Glucides complexes : Les grains secs sont riches en amidon, un glucide complexe dont le principal atout est de fournir de l'énergie.
2. Fibres : Ils sont généralement plus riches en fibres que le maïs frais, ce qui est excellent pour la santé digestive.
3. Minéraux : Les grains secs contiennent des minéraux essentielsn notamment du magnésium, du  phosphore et du potassium.
4. Conservation : Ils se conservent longtemps et offrent une disponibilité prolongée.

Maïs frais en épis :

👉Vitamines : Le maïs frais est riche en vitamines sensibles à la chaleur et à l'air :

• Vitamine C (acide ascorbique) : C'est la vitamine la plus sensible à la chaleur et à l'oxygène dans le maïs frais. Elle est hydrosoluble et peut facilement être lessivée dans l'eau de cuisson. Une cuisson prolongée ou à haute température peut entraîner une perte significative de vitamine C.
• Thiamine (vitamine B1) : Cette vitamine du groupe B est sensible à la chaleur et peut être détruite par la cuisson, en particulier en milieu alcalin. Le maïs frais en contient des quantités modérées.
• Riboflavine (vitamine B2) : Autre vitamine du groupe B présente dans le maïs frais, la riboflavine est sensible à la lumière. Une exposition prolongée à la lumière vive ou aux UV peut entraîner sa dégradation.
• Folates (vitamine B9) : Les folates, présents en petites quantités dans le maïs frais, sont sensibles à la chaleur et peuvent être détruits par une cuisson excessive.
• Vitamine K : Bien que le maïs ne soit pas une source majeure de vitamine K, celle-ci est sensible à la lumière et à l'oxygène. Une exposition prolongée peut entraîner sa dégradation.

👉Antioxydants :

• Vitamine C (acide ascorbique)
• Caroténoïdes : Lutéine, Zéaxanthine, Bêta-carotène (provitamine A)
• Polyphénols : Acides phénoliques (acides férulique, caféique, sinapique et p-coumarique),  Flavonoïdes (flavonols, anthocyanes); Tocophérols ou vitamine E (gamma-tocophérol).
• Acide férulique

Le maïs en grains secs peut être privilégié pour ses glucides complexes, ses fibres et sa praticité de conservation, tandis que le maïs frais peut être choisi pour sa teneur en vitamines, ses antioxydants fragiles et sa saveur. Le mieux est de varier entre les deux formes pour bénéficier de leurs atouts respectifs. Dans les deux cas, une cuisson à l'eau bouillante (ou à la vapeur) préserve bien les nutriments. Limitez l'ajout de matières grasses et de sel. L'essentiel est d'intégrer le maïs dans une alimentation globalement équilibrée, riche en fruits, légumes, féculents variés et sources de protéines végétales, avec un peu de poisson . Cette diversité alimentaire est la clé d'un bon équilibre nutritionnel.

Manger une fois par semaine des lentilles et des pois chiches : qu'est-ce que cela apportera à  l'alimentation en termes d'atouts nutritionnels ?

Protéines végétales

Les lentilles et les pois chiches sont riches en protéines végétales de bonne qualité. Elles contribueront à satisfaire les besoins protéiques du corps sans produits animaux.

Fibres

Ces légumineuses sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, favorisant la satiété, un meilleur transit et la santé digestive.

Fer 

Elles contiennent du fer non-héminique, important surtout dans une alimentation sans viande. Associées à des sources de vitamine C, leur fer sera mieux absorbé.

Folates

Les lentilles et pois chiches sont riches en folates (vitamine B9), essentiels pour la synthèse de l'ADN et la division cellulaire, importants notamment chez les femmes en âge de procréer.

Autres minéraux

Elles apportent du magnésium, du potassium, du zinc et du sélénium, contribuant à couvrir les besoins en micronutriments.

Glucides complexes

Ils sont également appelés polyosides ou polysaccharides. Les glucides complexes sont formés de glucose, fructose, galactoses. Les principales formes de glucides complexes sont l'amidon, la cellulose et le glycogène. Contrairement aux sucres simples ou sucres lents) qui sont rapidement absorbés dans l'intestin, les glucides complexes nécessitent une digestion plus longue. Les enzymes digestives (amylases) doivent d'abord décomposer les longues chaînes en sucres simples avant qu'ils puissent être absorbés. Ce processus plus lent entraîne une augmentation graduelle de la glycémie. Indice glycémique : En raison de leur digestion lente, les glucides complexes ont généralement un indice glycémique (IG) plus faible que les glucides simples. L'IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait augmenter la glycémie après consommation. Les aliments à faible IG sont bénéfiques pour la régulation de la glycémie et la gestion du poids.0

Les glucides complexes incluent également les fibres alimentaires, qui sont des polyosides non digestibles par l'organisme. Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose) contribuent au bon fonctionnement de l'intestin et à la prévention de la constipation. Les fibres solubles (pectines, gommes) peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin et à réguler la glycémie.

Les glucides complexes sont la principale source d'énergie pour l'organisme. Lors de la digestion, ils sont convertis en glucose, qui est utilisé par les cellules pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule énergétique universelle. Enfin, l'excès de glucose provenant des glucides complexes peut être stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Ce stock constitue une réserve d'énergie rapidement mobilisable en cas de besoin.

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est recommandé de privilégier les glucides complexes, en particulier ceux riches en fibres (céréales complètes, légumineuses), plutôt que les glucides simples et raffinés (sucre, farine blanche). Les glucides complexes aident à prévenir  le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Composés bioactifs

Elles contiennent des polyphénols et autres composés végétaux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé.

Voici la liste des principaux composés bioactifs présents dans les lentilles et les pois chiches :

Lentilles :

👉Polyphénols :

a) Acides phénoliques : acides protocatéchique, p-hydroxybenzoïque, vanillique, caféique, syringique, férulique, sinapique et p-coumarique.

b) Flavonoïdes : catéchine, épicatéchine, daidzéine, génistéine, myricétine, quercétine, kaempférol et lutéoline.

c) Tanins condensés (procyanidines).

👉Phytostérols : sitostérol, campestérol et stigmastérol.

👉Saponines.

👉Lectines.

👉Inhibiteurs de protéases.

👉Phytates (acide phytique).

Pois chiches :

👉Polyphénols :

a) Acides phénoliques : acides protocatéchique, caféique, férulique, sinapique, p-coumarique et chlorogénique.

b) Flavonoïdes : daidzéine, génistéine, formonontéine, biochanine A, quercétine, kaempférol, myricétine et lutéoline.

c) Tanins condensés (procyanidines).

d) Isoflavones : biochanine A et formononétine.

👉Phytostérols : sitostérol, campestérol et stigmastérol.

👉Saponines.

👉Lectines.

👉Inhibiteurs de protéases : inhibiteurs de trypsine et de chymotrypsine.

👉Phytates (acide phytique).

👉Oxalates.  

Leur richesse en fibres et protéines favorise la satiété et peut aider à gérer le poids à condition d'adiopter une alimentation équilibrée. Pour profiter au mieux de leurs atouts, variez les types de lentilles (noires, rouges, etc.) et de pois chiches, ainsi que les modes de préparation. 

Précautions

Pensez à bien les faire tremper avant cuisson pour réduire les facteurs antinutritionnels. Ces derniers sont des composés naturellement présents dans certains aliments végétaux, en particulier les légumineuses, les céréales complètes et certains légumes. Ils risquent d'empêcher la digestion et l'absorption des nutriments ainsi que leur utilisation par l'organisme. 

Les phytates peuvent se lier aux minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium et le magnésium, formant des complexes insolubles qui réduisent leur absorption intestinale. Cela peut augmenter le risque de carence en ces minéraux.

Les lectines sont des protéines qui peuvent se lier aux glucides des cellules intestinales, empêchant l'absorption des nutriments. Elles peuvent également provoquer des problèmes digestifs et des réactions inflammatoires chez certaines personnes sensibles.

Les inhibiteurs de trypsine et de chymotrypsine  peuvent bloquer l'action des enzymes digestives (protéases). L'absorption des protéines devient difficile et de l'indigestion risque de se produire.

Les saponines empêchent l'absorption du zinc et du fer.

Présents principalement dans les pois chiches, les oxalates peuvent se lier au calcium et réduire son absorption. Une consommation excessive d'oxalates peut augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

Les tanins peuvent se lier aux protéines et aux enzymes digestives, réduisant leur digestibilité et leur absorption. 

Lorsque l'on fait tremper les légumineuses dans l'eau pendant plusieurs heures avant la cuisson, puis que l'on jete l'eau de trempage, on élimine une partie des phytates, des lectines et des inhibiteurs de protéases et la digestion se déroule normalement. Il est également recommandé de :

• Cuire suffisamment les légumineuses, car la chaleur dénature la plupart des facteurs antinutritionnels thermosensibles.
• Consommer les légumineuses avec des aliments riches en vitamine C (comme les légumes et les fruits) pour améliorer l'absorption du fer non-héminique.
• Varier son alimentation et ne pas consommer excessive d'un seul type d'aliment riche en facteurs antinutritionnels.

Les effets des facteurs antinutritionnels sont préoccupants dans les régimes monotones et chez les personnes ayant des besoins nutritionnels accrus (femmes enceintes, enfants). Dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée, leur impact négatif est faible. Dans ce contexte, les avantages des légumineuses l'emportent largement sur leurs inconvénients potentiels. Enfin, il est impératif de les associez à des céréales (comme du riz, du boulgour ou du quinoa) pour obtenir une combinaison de protéines végétales de haute qualité. Intégrées de façon hebdomadaire à ses repas, les lentilles et pois chiches viendront équilibrer et enrichir judicieusement une alimentation principalement végétarienne et frugivore.

C'est la saison des fruits à pain. Qu'est-ce que ces fruits apportent plus précisément à l'organisme ?

1. Glucides complexes : Riches en amidon, ils sont une source d'énergie pour le corps et contribuent à la stabilisation de la glycémie grâce à leur indice glycémique modéré.
2. Fibres : Ils contiennent des fibres alimentaires (solubles et insolubles) qui favorisent la satiété, la santé digestive et le bon transit intestinal.
3. Vitamines : Les fruits à pain sont une bonne source de vitamine C, importante pour le système immunitaire, la synthèse de collagène et l'absorption du fer. Ils contiennent également de la thiamine (vitamine B1), de la riboflavine (B2), de la niacine (B3) et de la vitamine B6, impliquées dans le métabolisme énergétique.
4. Minéraux : Ils apportent du potassium (pour la pression artérielle et la fonction musculaire), du magnésium (pour les os et les muscles), du phosphore, du zinc et du fer (en quantités modérées).
5. Antioxydants : Ils contiennent des composés phénoliques et des flavonoïdes aux propriétés antioxydantes, contribuant à protéger les cellules du stress oxydatif.
6. Satiété et gestion du poids : Leur richesse en fibres et en amidon résistant favorise une satiété prolongée et peut aider à gérer le poids dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
7. Polyvalence culinaire : Ils peuvent être consommés à différents stades de maturité, crus ou cuits (bouillis, au four, en purée), en version salée ou sucrée, offrant une grande polyvalence culinaire.

Le fruit à pain est un aliment traditionnellement consommé dans de nombreux pays tropicaux. Son intégration dans une alimentation végétarienne à dominante frugivore est tout à fait pertinente. Il est préférable de consommer les fruits à pain bouillis plutôt que frits. La cuisson à l'eau bouillante ne nécessite pas l'ajout de matières grasses, contrairement à la friture. Cela permet de limiter les apports en graisses saturées et en calories. En plus, la cuisson à l'eau ou à la vapeur préserve mieux les vitamines et les minéraux sensibles à la chaleur, dont la vitamine C, les vitamines du groupe B et certains antioxydants. La friture, par ses températures élevées, risque de dégrader ces nutriments. Enfin, les fruits à pain bouillis sont généralement plus faciles à digérer que les versions frites. Sans compter que la friture à haute température peut entraîner la formation des composés potentiellement nocifs (exemple : les acrylamides).  L'essentiel est de privilégier le plus souvent les modes de cuisson à l'eau, à la vapeur ou au four, et de réserver la friture à des occasions ponctuelles. Si vous optez pour la friture, choisissez  l'huile d'arachide ou de coco. Ce sont des huile de qualité, stable à la cuisson. Limitez la quantité d'huile, et égouttez bien les fruits à pain.