Choline et facultés cognitives
Résumé
La
choline est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans la santé du
cerveau et les fonctions cognitives, les œufs de poule étant l'une des sources
alimentaires les plus riches. Un gros œuf de poule contient environ 147 mg de
choline, qui se trouve principalement dans les cellules du cerveau.
Compte tenu de son importance dans la synthèse des neurotransmetteurs et dans le
développement du cerveau, en particulier pendant la gestation et la petite
enfance, un apport adéquat en choline est vital pour la mémoire, la régulation
de l'humeur et les performances cognitives globales[3][4].
La recherche indique qu'une
consommation suffisante de choline est liée à l'amélioration des capacités cognitives chez
les enfants et peut atténuer le déclin cognitif lié à l'âge chez les adultes[5][6]. Bien que les œufs de poule soient célébrés
pour leur teneur élevée en choline, de nombreuses personnes ne respectent pas
les niveaux d'apport recommandés, des études montrant qu'environ 90 % de la
population américaine n'atteint pas une consommation adéquate[7][8]. Cette insuffisance souligne la nécessité
d'une sensibilisation accrue aux aliments riches en choline dans les pratiques
alimentaires, en particulier chez les personnes ayant des régimes alimentaires
restreints.
Les discussions autour de la choline portent notamment sur ses avantages et ses risques ; bien qu'elle soit cruciale pour la santé du cerveau, une consommation excessive peut entraîner une toxicité potentielle, se traduisant par des symptômes tels qu'une odeur de poisson et des troubles gastro-intestinaux, et peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire[9][10].[À l'inverse, une carence en choline peut entraîner des problèmes de santé graves tels que des lésions hépatiques et une stéatose hépatique non alcoolique[11][9] À mesure que l'on comprend le rôle de la choline dans la santé humaine, le débat se poursuit sur les niveaux d'apport optimaux et l'équilibre entre les sources alimentaires, y compris les œufs de poule, et la supplémentation.
La
choline dans les œufs de poule
La
choline est un nutriment vital que l'on trouve dans divers aliments, les œufs
de poule étant l'une des sources les plus riches. Un gros œuf contient environ
147 mg de choline, principalement concentrés dans le jaune d'œuf, qui contient
680 mg de choline pour 100 grammes, contre seulement 1 mg dans le blanc d'œuf[1][2]. Il est essentiel de consommer l'œuf entier
pour maximiser l'apport en choline et bénéficier de son absorption, car la
choline contenue dans les œufs est liée à des phospholipides qui améliorent sa
biodisponibilité[2][3].
Avantages
nutritionnels de la choline
La
choline joue un rôle crucial dans la santé du cerveau et les fonctions
cognitives. Elle participe à la synthèse de la phosphatidylcholine, un composant
clé des membranes cellulaires, y compris celles des neurones[3][4]. Des études indiquent qu'un apport adéquat
en choline peut soutenir la mémoire et améliorer les fonctions cognitives, ce
qui la rend particulièrement importante pendant les périodes critiques telles
que la gestation et le développement de la petite enfance[12][4]. En fait, la forme naturelle de la choline
que l'on trouve dans les œufs est mieux absorbée que la choline contenue dans
les compléments alimentaires, ce qui souligne encore l'importance d'incorporer
les œufs dans le régime alimentaire[1][3].
Autres
sources de choline
Si les œufs de poule sont une excellente source de choline, d'autres
aliments fournissent également ce nutriment essentiel. Les produits animaux
tels que le bœuf, le poulet, le foie et les fruits de mer comme le saumon et le
thon sont riches en choline[13][3]. Parmi les sources végétales, les légumes
tels que
comme les choux de Bruxelles, le brocoli et le quinoa contiennent
des quantités plus faibles de choline, mais peuvent néanmoins contribuer à
l'apport global[13][14].
Méthodes de cuisson et conservation des nutriments
La préparation des œufs peut influencer leur profil nutritionnel, y
compris leur teneur en choline. Pour optimiser la digestibilité et minimiser la
perte de nutriments essentiels, les méthodes de cuisson telles que l'ébullition
ou le pochage sont recommandées par rapport à la friture[15][16].
En outre, la valeur nutritionnelle des œufs peut varier en fonction de
l'alimentation des poules, les œufs élevés en pâturage offrant généralement des
niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 et de vitamines par rapport aux
poules élevées de manière conventionnelle[14][17].
Les
bienfaits de la choline pour la santé
La choline est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans
le développement et le fonctionnement du cerveau tout au long de la vie. C'est
un précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel à la mémoire,
à la régulation de l'humeur et au contrôle musculaire[7][8]. La choline est particulièrement importante
pendant la grossesse et la petite enfance, car elle favorise le développement
du cerveau et de la moelle épinière chez les fœtus et les nourrissons[18][5].
Santé du
cerveau et fonction cognitive
La recherche a montré qu'un apport adéquat en choline est associé à
une amélioration des fonctions cérébrales et des performances cognitives. Par
exemple, les enfants ayant des niveaux de choline suffisants présentent souvent
des capacités cognitives supérieures à celles des enfants ayant un apport plus
faible[5]. Chez les adultes, une consommation élevée
de choline peut atténuer le déclin cognitif lié à l'âge, des études indiquant
qu'un apport accru en choline est corrélé à une meilleure fonction de mémoire
chez les personnes âgées[5][6].
Les
bienfaits de la choline s'étendent à certaines régions du cerveau cruciales
pour l'apprentissage et la mémoire, comme l'hippocampe. Ce nutriment favorise
la neurogenèse (la croissance de nouveaux neurones), la plasticité synaptique
(la capacité des neurones à former de nouvelles connexions) et la production
d'acétylcholine, qui joue un rôle clé dans les processus de mémorisation[6][16].
En outre, l'état de la choline maternelle pendant la grossesse a été lié au
développement cognitif des nourrissons, ce qui suggère qu'un apport plus élevé
en choline peut améliorer la santé cérébrale de la progéniture[6][9].
Santé
mentale et atténuation des maladies
La choline a été reconnue comme une thérapie complémentaire efficace
pour diverses affections cérébrales, notamment la schizophrénie, la maladie
d'Alzheimer et la dépression[7]. Les adultes en bonne santé qui
consomment plus de 310 mg de choline par jour peuvent constater une réduction
de l'inflammation, ce qui est bénéfique pour la santé globale du cerveau[7][5]. En outre, des recherches en cours explorent
le potentiel de la choline dans le traitement des lésions cérébrales
traumatiques, en se concentrant sur sa capacité à soutenir la réparation
neuronale et à réduire l'inflammation[5].
Sources
alimentaires et recommandations
La
choline peut être obtenue à partir d'aliments d'origine animale et végétale,
notamment les œufs, le bœuf, la volaille, le poisson, le soja et divers légumes[2]. Toutefois, il convient de noter qu'une
grande partie de la population américaine, environ 90 %, n'atteint pas l'apport
recommandé en choline[7][8]. La choline est essentielle pour une santé
optimale,
les individus peuvent avoir besoin de surveiller leurs sources
alimentaires ou d'envisager une supplémentation, en particulier pendant les
périodes critiques de la vie telles que la grossesse et l'allaitement[7][18].
Études de recherche
De nombreuses études ont exploré le rôle de la choline, en
particulier en relation avec la santé du cerveau et les fonctions cognitives.
La choline est reconnue comme un précurseur du neurotransmetteur acétylcholine,
qui est vital pour la mémoire, l'apprentissage et le contrôle musculaire[8]. La recherche sur des modèles animaux a
démontré qu'une supplémentation en choline alimentaire pendant les périodes
critiques du développement peut entraîner des bénéfices cognitifs et neurologiques
significatifs chez la progéniture[6]. Par exemple, des études précliniques
indiquent que la choline peut améliorer le développement du cerveau, la
motricité, la mémoire et l'apprentissage spatial lorsqu'elle est administrée
pendant la période périnatale[19].
Lors
d'un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo et portant sur
des enfants âgés de 2,5 à 5 ans atteints de troubles causés par l'alcoolisation
fœtale (TCAF), les chercheurs ont observé que ceux qui recevaient de la choline
obtenaient de meilleurs résultats dans les tâches mesurant les fonctions
exécutives d'ordre inférieur, telles que la vitesse de traitement, que ceux qui
recevaient un placebo[19]. Le suivi à long terme de cette étude, qui
comprenait 18 participants évalués environ sept ans après l'essai initial, a révélé
que les enfants qui avaient reçu de la choline présentaient une meilleure
organisation de la microstructure de la matière blanche dans le corps calleux[19]. Ces résultats s'alignent sur des recherches
antérieures qui indiquent l'importance de la choline pour une fonction
cognitive optimale et la rétention de la mémoire[5].
En outre, des données suggèrent qu'un apport adéquat en choline au
début de la vie est lié à des résultats cognitifs supérieurs la suite. Les enfants ayant des niveaux
suffisants de choline ont tendance à obtenir de meilleurs résultats aux tests
cognitifs que leurs pairs ayant un apport plus faible[5]. Ceci est particulièrement important au
cours des 1000 premiers jours de la vie, une période cruciale pour le développement du cerveau[5].
La choline joue également un rôle protecteur dans la
santé du cerveau en réduisant potentiellement le risque de maladies
neurodégénératives, y compris la maladie d'Alzheimer et la démence[20]. Bien que le corpus de recherche existant
mette en évidence les effets bénéfiques de la choline sur les fonctions
cérébrales, l'impact spécifique des sources de choline alimentaire, telles que
l'huile de poule, sur les fonctions cérébrales et sur la santé du cerveau n'est
pas encore connu.
reste un sujet d'étude permanent. De futurs essais contrôlés
randomisés (ECR) seront essentiels pour clarifier davantage l'étendue des
bienfaits de la choline et pour déterminer les niveaux d'apport optimaux pour
la santé cognitive[11].
Apports recommandés
L'apport recommandé en choline varie en fonction de l'âge, du sexe
et de conditions physiologiques spécifiques telles que la grossesse et
l'allaitement. L'Académie nationale médecine suggère un apport adéquat de 425
mg/jour pour les femmes adultes, 450 mg/jour pour les femmes enceintes et 550
mg/jour pour les hommes et les femmes qui allaitent[8][21].
Des enquêtes menées aux États-Unis indiquent que de nombreuses
personnes, en particulier les femmes enceintes, ne respectent pas ces niveaux
recommandés. Par exemple, l'apport moyen en choline chez les femmes enceintes
était d'environ 319 mg/jour, dont seulement 8,5 % consommaient les 450 mg/jour
recommandés[21]. Cette insuffisance est particulièrement
évidente chez les personnes qui évitent les œufs et les protéines animales, qui
sont les principales sources alimentaires de choline[22][21].
L'apport en choline est également crucial pendant l'enfance et
l'adolescence, car il favorise le développement cognitif et les performances
scolaires[5]. Une étude NHANES 2009-2012 a révélé que
l'apport en choline chez les enfants de plus de 2 ans était de 315,2 à 318,8
mg/jour, avec seulement 15,6 % des garçons et 6,1 % des filles dépassant l'AS[16].
Dans une étude NHANES de 2013-2014, l'apport chez les 2 à 19 ans était
d'environ 256 mg/jour, tandis que les adultes de plus de 20 ans consommaient en
moyenne 339 mg/jour[16].
Les recommandations d'apport reflètent non seulement la capacité de
l'organisme à synthétiser la choline, mais reconnaissent également que cette
production endogène peut ne pas suffire à couvrir entièrement les besoins
alimentaires[8][22].
Par conséquent, les sources alimentaires riches en choline, telles que les
œufs, la viande rouge, la volaille et
certains légumes, sont essentielles pour atteindre des niveaux d'apport
adéquats et soutenir la santé globale, en particulier les fonctions
cérébrales et le développement[22][21].
Risques potentiels
Bien que la choline soit un nutriment essentiel connu pour ses
effets bénéfiques sur la santé et le développement du cerveau, une consommation
excessive de choline présente des risques potentiels à long terme qu'il
convient de prendre en considération. Une consommation élevée de choline peut
entraîner
à diverses complications de santé, y compris des problèmes
cardiovasculaires, un risque accru certains cancers (comme le cancer de la
prostate et le cancer colorectal), un dysfonctionnement du foie et des effets
métaboliques négatifs[10][9].
Toxicité de la choline
Une
consommation excessive de choline peut entraîner une toxicité, avec des
symptômes tels qu'une odeur de poisson, des vomissements, une transpiration et
une salivation excessives, ainsi qu'une hypotension artérielle[9].
La dose maximale tolérable pour les adultes est fixée à 3 500 mg par jour ; le
dépassement de limite peut accroître le risque de maladie cardiovasculaire en
raison d'une production accrue de N-oxyde de triméthylamine (TMAO) et peut
contribuer à un risque de mortalité globale plus élevé au fil du temps[9].
Carence en choline
À l'inverse, une carence en choline
alimentaire peut également présenter de graves risques pour la santé,
entraînant des complications telles que des lésions
hépatiques, des lésions musculaires et une stéatose hépatique non alcoolique.
les
maladies du foie[11][9].
Malgré le risque de toxicité, il est important de noter qu'90 % des Américains
ne respectent pas l'apport journalier recommandé en
choline,
ce qui suggère que même s'il convient d'être prudent en cas d'apport élevé, de
nombreuses personnes risquent encore de souffrir d'une carence[11][2].
Interactions
avec les médicaments
Les suppléments de choline peuvent interagir avec
certains médicaments, ce qui rend leur utilisation encore plus complexe. Les
interactions potentielles comprennent l'acétyl-
les inhibiteurs de la cholinestérase (tels que le
donépézil et la rivastigmine), les médicaments anticholinergiques, le
méthotrexate et les médicaments hypolipidémiants[10]. Il est essentiel que les personnes qui
prennent ces médicaments soient conscientes de ces interactions afin de
garantir une utilisation sûre et efficace des suppléments de choline.
Pratiques alimentaires
La choline est
un nutriment essentiel qui joue un rôle vital dans la santé et le développement du cerveau.
Les
sources les plus riches en choline alimentaire sont les œufs, en particulier le
jaune d'œuf, le foie de bœuf et divers fruits de mer tels que la morue, le
saumon et le tilapia[23][24]. Les
Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 du gouvernement
fédéral soulignent que les besoins nutritionnels doivent être satisfaits
principalement par les aliments, en insistant sur l'importance d'une
alimentation diversifiée et riche en nutriments[25][26].
Sources alimentaires de choline
Une alimentation équilibrée comprenant une variété d'aliments protéinés
tels que les viandes maigres, la volaille, les œufs, les fruits de mer, les
légumineuses, les noix et les graines peut contribuer à satisfaire les besoins
en choline[25-
][26]. Les légumes crucifères, notamment le
brocoli et le chou-fleur, ainsi que d'autres légumes comme la courge et
l'aubergine, fournissent également des quantités importantes de choline[27].
Ces aliments ne contribuent pas seulement à l'apport en choline, mais offrent
également une pléthore d'autres nutriments qui soutiennent la santé globale.
Importance
des combinaisons de nutriments
La biodisponibilité de la choline peut être améliorée lorsqu'elle
est consommée avec d'autres nutriments. Par exemple, l'association d'aliments
riches en choline et de graisses saines peut améliorer l'absorption des
nutriments dans les intestins[28][29]. Cette synergie est particulièrement
bénéfique pour la santé du cerveau, car certains acides gras oméga-3 présents
dans les poissons gras agissent conjointement avec la choline pour soutenir les
fonctions cognitives et le développement[23][24].
Recommandations
concernant l'apport en choline
Pour optimiser l'apport en choline, les individus sont encouragés à
incorporer des aliments riches en choline dans leurs repas quotidiens. Par
exemple, le fait de grignoter des noix ou d'ajouter des légumineuses aux plats
peut augmenter la consommation de choline[27].
En outre, la consommation de fruits de mer au moins une fois par semaine peut
augmenter de manière significative les niveaux de choline alimentaire[27].
Étant donné qu'il peut être difficile pour certaines personnes d'atteindre les
apports recommandés en choline par le seul biais de l'alimentation,
l'utilisation d'aliments enrichis et de compléments alimentaires peut être
envisagée, en particulier à certains stades de la vie tels que la grossesse[25][24].
Références
[1] : 16 aliments
riches en choline - Healthline
[2] : 10 aliments
riches en choline, leurs bienfaits pour la santé et les effets de la carence en choline
[3] : Les bienfaits
de la choline et pourquoi votre cerveau en a besoin
[4] : Étude :
Association entre la consommation d'œufs et la fonction cognitive chez les âgéespersonnes
[5] : Ces aliments
riches en choline peuvent contribuer à améliorer la santé de votre cerveau
[6] : La choline dans
les œufs : ce qu'est la choline et ses bienfaits - Australian Eggs
[7] : Œufs durs :
stimuler la santé cérébrale et la cognition
[8] : Comment cuire
un œuf tout en préservant ses bienfaits nutritionnels - EHL Insights
[9] : Choline - Wikipédia
[10]
: Les œufs
sont-ils bons pour le ? - Niveaux
[11]
: Les bienfaits
de la choline sur le cerveau et au-delà - Dr. Michael Ruscio, DC
[12]
: Choline -
Aliments riches, suppléments, bienfaits pour la santé et fonctions
[13]
: choline tout au long de la vie - Egg Nutrition
Center
[14]
: L'importance de
la choline pour le développement du cerveau et la santé cognitive
[15]
: Statut en
choline et résultats neurodéveloppementaux à l'âge de 5 ans dans l'étude ...
[16]
: Choline :
Fonction, bénéfices, carence, sources, plus - Santé
[17]
: Suivi à long
terme d'un essai contrôlé randomisé sur la choline ...
[18]
: Choline - BrainPower.org
[19]
: Une
étude explore les effets d'une carence en choline alimentaire sur ... [20] : Choline
pendant la grossesse et l'allaitement | InfantRisk Center
[21]
: Choline| Linus
Pauling Institute| Oregon State University
[22]
: Choline :
Avantages, types, dosage et effets secondaires des nootropes
[24]
: Comprendre le
rôle des suppléments de choline dans la santé cérébrale et ...
[25]
: Choline - Fiche
d'information pour les professionnels de la santé - Office of Dietary ...
[26]
: Choline - Fiche
d'information pour les professionnels de la santé - Office of Dietary ...
[27]
: 3 façons
d'augmenter l'acétylcholine - wikiHow
[28]
: Les meilleurs
accords alimentaires pour l'absorption des nutriments - Shape
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