Le pois de bambara présente-t-il un intérêt nutritionnel ?

Les pois de bambara - aussi appelés pois bambara, pois de terre ou voandzou - sont une légumineuse cultivée pour ses graines comestibles, originaire d'Afrique de l'Ouest. Ils sont riches en protéines, glucides complexes, fibres, vitamines (notamment du groupe B) et minéraux comme le fer, le potassium et le magnésium. Ils poussent bien dans des conditions arides et des sols pauvres, ne nécessitant que peu d'intrants. Ils sont donc intéressants pour la sécurité alimentaire en Afrique. Ils peuvent se consommer bouillis, grillés, frits ou réduits en farine. On les utilise dans des ragoûts, des boulettes, comme farce, pour épaissir des soupes, etc. Malgré leurs qualités nutritionnelles et agronomiques, ils restent une culture mineure, bien moins diffusée que le soja ou le niébé par exemple. Des efforts sont menés pour mieux les valoriser. Différentes variétés existent, produisant des graines de couleur crème, brune, rouge ou noire, de forme ronde ou ovale.

Exemple de recette énergisant à partir des pois de bambara

Le plat est composé de petits pois, flageolet et pois de bambara. Vous y ajoutez un peu d'ail, d'oignon et de gingembre. Faites cuire à l'eau avec un peu d'huile de soja, curcuma et sel. Ce plat à base de légumineuses et de légumes offre une combinaison équilibrée de protéines, fibres, glucides complexes, vitamines, minéraux et antioxydants. C'est donc un choix sain et nutritif, particulièrement adapté pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ou souhaitant réduire leur consommation de viande. Prenez-le au déjeuner.

Ce plat offre de nombreux bénéfices nutritionnels. 

Protéines végétales

Les légumineuses sont une excellente source de protéines, essentielles pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus de l'organisme.

Fibres

Les légumineuses sont riches en fibres, qui favorisent une bonne digestion, préviennent la constipation et contribuent à la satiété.

Glucides complexes

Les petits pois, les flageolets et les pois de bambara contiennent des glucides à absorption lente, fournissant une énergie stable et durable.

Vitamines 

Les légumes ajoutés (ail, oignon) apportent des vitamines, notamment la vitamine C (importante pour le système immunitaire) et les vitamines du groupe B (essentielles au métabolisme énergétique).

Minéraux 

Les légumineuses sont une bonne source de minéraux tels que le fer (pour le transport de l'oxygène), le magnésium (pour les os et les muscles) et le potassium (pour la régulation de la pression artérielle). 

Antioxydants 

Le gingembre et le curcuma sont riches en antioxydants, qui aident à lutter contre le stress oxydatif et l'inflammation dans l'organisme.

Acides gras insaturés 

L'huile de soja apporte des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Faible teneur en matières grasses 

Ce plat est relativement pauvre en matières grasses, surtout si la quantité d'huile de soja utilisée est modérée.

Recette au dîner

Au diner, prenez du potiron que vous faites cuir à l'eau avec oignon, ail, gingembre, coriandre, ciboulette, persil (tous en petite quantité) et huile de soja. Voici les apports nutritionnels de cette recette :

1. Vitamine A : Le potiron est une excellente source de vitamine A, essentielle pour la santé des yeux, de la peau et du système immunitaire.
2. Fibres : Le potiron est riche en fibres, qui favorisent une bonne digestion et contribuent à la satiété.
3. Antioxydants : Le potiron contient des antioxydants tels que les caroténoïdes, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
4. Vitamines et minéraux : Les herbes et les légumes ajoutés (oignon, ail, gingembre, coriandre, ciboulette, persil) apportent diverses vitamines (vitamine C, vitamine K, vitamines du groupe B) et minéraux (potassium, fer, calcium).
5. Composés phytochimiques : Les herbes aromatiques comme la coriandre, la ciboulette et le persil contiennent des composés phytochimiques aux propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes.
6. Acides gras insaturés : L'huile de soja apporte des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
7. Faible teneur en calories : Ce plat est relativement peu calorique, surtout si la quantité d'huile de soja utilisée est modérée, ce qui peut être avantageux si vous surveillez votre apport énergétique.

En associant ce dîner à base de potiron à votre déjeuner riche en légumineuses, vous obtenez une alimentation variée et équilibrée sur la journée, apportant une grande diversité de nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Ces deux repas vous fournissent des protéines végétales, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, tout en étant peu caloriques et pauvres en matières grasses saturées.

Le petit-déjeuner à associer avec ces deux recettes

Votre petit-déjeuner sera composé d'un pain et 3 oeufs sur le plat, un avocat que vous écrasez et y ajoutez un peu de sucre, d'une orange, d'un café. Qu'est-ce que ça m'apportera ?  C'est un repas équilibré et nourrissant pour bien commencer la journée. Voici ce que ce petit-déjeuner peut vous apporter :

1. Protéines : Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, essentielles pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus de l'organisme.
2. Glucides : Le pain et l'orange fournissent des glucides, qui sont la principale source d'énergie pour votre corps et votre cerveau.
3. Fibres : L'avocat et l'orange sont riches en fibres, qui favorisent une bonne digestion et contribuent à la satiété.
4. Graisses saines : L'avocat est une source de graisses monoinsaturées, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la régulation du cholestérol.
5. Vitamines et minéraux : L'orange est riche en vitamine C, essentielle pour le système immunitaire. Les œufs contiennent des vitamines (A, D, E, B12) et des minéraux (fer, zinc, sélénium). L'avocat apporte de la vitamine K, de l'acide folique et du potassium.
6. Antioxydants : L'orange et le café contiennent des antioxydants, qui aident à lutter contre le stress oxydatif et l'inflammation dans l'organisme.
7. Énergie et vigilance : La caféine présente dans le café peut améliorer la vigilance, la concentration et les performances cognitives.

Ce petit-déjeuner équilibré vous fournit une combinaison de protéines, de glucides, de fibres, de graisses saines, de vitamines et de minéraux, vous donnant l'énergie et les nutriments nécessaires pour bien démarrer votre journée. 

La collation de 10h Ou 16h

Mangez une tomate et deux carottes crues. Cette collation composée d'une tomate et de deux carottes crues est un excellent choix santé, riche en nutriments et peu calorique. Voici ce que cette collation peut apporter à votre corps :

1. Vitamine A : Les carottes sont une excellente source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène), essentielle pour la santé des yeux, de la peau et du système immunitaire.
2. Vitamine C : La tomate est riche en vitamine C, un antioxydant puissant qui renforce le système immunitaire, favorise la production de collagène et améliore l'absorption du fer.
3. Fibres : Les carottes et la tomate contiennent des fibres, qui favorisent une bonne digestion, préviennent la constipation et contribuent à la satiété.
4. Antioxydants : La tomate est riche en lycopène, un antioxydant qui peut aider à réduire le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Les carottes contiennent également des antioxydants comme les caroténoïdes.
5. Potassium : La tomate et les carottes sont de bonnes sources de potassium, un minéral important pour la régulation de la pression artérielle et la santé des muscles et des nerfs.
6. Faible teneur en calories : Cette collation est peu calorique, ce qui peut être bénéfique si vous surveillez votre apport énergétique ou si vous essayez de gérer votre poids.
7. Hydratation : La tomate et les carottes ont une teneur élevée en eau, ce qui peut contribuer à maintenir une bonne hydratation de votre corps.

En choisissant cette collation à base de légumes crus, vous fournissez à votre corps une dose concentrée de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres, tout en maintenant un apport calorique faible. C'est une excellente façon de combler une petite faim entre les repas tout en faisant le plein de nutriments bénéfiques pour votre santé.

Les bienfaits de ce menu pour votre cerveau

Qu'apportera à votre cerveau ce menu, depuis le petit-déjeuner au dîner en passant par la collation ?Il apporte de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé et le fonctionnement de votre cerveau. Voici comment chaque repas contribue à nourrir votre cerveau : 

1. Petit-déjeuner :
   • Les œufs contiennent de la choline, essentielle pour la production de neurotransmetteurs et la santé des membranes cellulaires du cerveau.
   • L'avocat est riche en graisses monoinsaturées, qui soutiennent la santé du cerveau et peuvent améliorer les fonctions cognitives.
   • Le café contient de la caféine, qui peut améliorer la vigilance, la concentration et les performances cérébrales.
2. Collation :
   • Les carottes contiennent du bêta-carotène, qui peut aider à protéger le cerveau contre le stress oxydatif et l'inflammation.
   • La tomate est riche en lycopène, un antioxydant qui peut contribuer à la prévention du déclin cognitif lié à l'âge.
3. Déjeuner :
   • Les légumineuses (petits pois, flageolets, pois de bambara) sont une source de glucides complexes, fournissant une énergie stable au cerveau.
   • Le gingembre et le curcuma contiennent des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à protéger le cerveau contre les dommages oxydatifs.
4. Dîner :
   • Le potiron est riche en vitamine A, qui joue un rôle dans la santé du système nerveux et la transmission des signaux neuronaux.
   • Les herbes aromatiques (coriandre, ciboulette, persil) contiennent des antioxydants qui peuvent aider à protéger le cerveau contre le stress oxydatif.

Votre menu fournit à votre cerveau une variété de nutriments essentiels, notamment des acides gras sains, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Ces nutriments contribuent à la santé des membranes cellulaires du cerveau, à la production de neurotransmetteurs, à la protection contre le stress oxydatif et l'inflammation, ainsi qu'à l'amélioration des fonctions cognitives. En adoptant une alimentation équilibrée et variée comme celle-ci, vous soutenez la santé et le bon fonctionnement de votre cerveau à court et à long terme.

Bilan

Ce qu'apporte en tout ce menu pour votre corps et votre cerveau.

Votre menu équilibré et varié apporte de nombreux bénéfices pour votre corps et votre cerveau.

Pour votre corps :

1. Protéines de haute qualité pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus.
2. Glucides complexes et fibres pour une énergie stable, une bonne digestion et une sensation de satiété.
3. Graisses saines (monoinsaturées et insaturées) pour la santé cardiovasculaire.
4. Vitamines (A, C, K, B12, etc.) et minéraux (potassium, fer, zinc, sélénium, etc.) essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
5. Antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif et l'inflammation.
6. Hydratation grâce à la teneur en eau des légumes.
7. Faible teneur en calories, bénéfique pour la gestion du poids.

Pour votre cerveau :

1. Choline (œufs) pour la production de neurotransmetteurs et la santé des membranes cellulaires du cerveau.
2. Graisses monoinsaturées (avocat) pour la santé du cerveau et les fonctions cognitives.
3. Caféine (café) pour améliorer la vigilance, la concentration et les performances cérébrales.
4. Bêta-carotène (carottes) et lycopène (tomate) pour protéger le cerveau contre le stress oxydatif, l'inflammation et le déclin cognitif lié à l'âge.
5. Glucides complexes (légumineuses) pour fournir une énergie stable au cerveau.
6. Composés anti-inflammatoires (gingembre, curcuma) pour protéger le cerveau contre les dommages oxydatifs.
7. Vitamine A (potiron) pour la santé du système nerveux et la transmission des signaux neuronaux.
8. Antioxydants (herbes aromatiques) pour protéger le cerveau contre le stress oxydatif.

En adoptant ce menu équilibré et diversifié, vous fournissez à votre corps et à votre cerveau une large gamme de nutriments essentiels à leur bon fonctionnement et à leur santé à long terme. Cette approche alimentaire peut contribuer à prévenir certaines maladies chroniques, à maintenir un poids santé, à soutenir vos fonctions cognitives et à promouvoir un bien-être général.